Du känner känslan. Det är den fruktade eftermiddagsnedgången - tankar om din bekväma säng fyller huvudet, men du kämpar genom tröttheten, eller kanske häller du dig en kopp kaffe eller besöker kontorsautomater för en snabb sockerrush. Men istället för att använda socker eller koffein för att hålla dig igång, eller helt enkelt muskler genom dimman medan du producerar mindre än optimalt arbete, vad händer om du gav efter för din kropps uppmaning och tog en liten tupplur? Bara för att du inte är i förskolan längre betyder det inte att du måste ge upp den enkla glädjen för en eftermiddags-snooze. Men om du vill skörda de flesta fördelarna måste du tänka rätt.
Var ska du tappa?
Visst, du kan fånga fyrtio blinkningar på soffan, eller catnap i din vilstol, men om du är hemma när det är lur tid är den bästa platsen för sömn i din säng. Soffan kan vara bekväm, men den ger förmodligen inte tillräckligt stöd till ryggraden och höfterna när du ligger.
Men tänk om du är på jobbet när lusten till tupplur slår till? Vissa progressiva företag har faktiskt tupplurar tillgängliga i lokalerna, men om din arbetsplats inte är riktigt så bred, måste du göra andra arrangemang.
Först av allt, tuppla inte utanför dina vanliga pausperioder, annars kan du mycket väl vakna upp. För det andra är det inte en bra karriärrörelse att säcka ut på golvet i din bås, sträcka ut över ett bord i lunchrummet eller snarka högt medan du tappar på skrivbordet. Sök istället efter lite integritet. Om du är på ett kontor med en dörr är lösningen lika lätt som att stänga av den under din paus. Om inte, leta efter:
- En bänk i ett viloplats, till exempel lunchrummet eller toaletten
- Ett oanvänt konferensrum
- En närliggande kafé eller bokhandel med mysiga platser
- Din bil
Det viktigaste är att du ställer in ett larm så att du inte sover på eftermiddagen.
Hur länge ska du tappa?
- Power tupplur : När det gäller tupplur är det mesta, kortare, bättre. Den ideala tupplurssessionen för att snabbt öka energinivåerna är 10 till 20 minuter. Detta är precis tillräckligt med tid för dig att gå in i de tidiga, lätta sömnstadierna, utan att driva in i de djupare nivåerna av REM-sömn där drömmar inträffar. Du kommer att vakna och känna dig uppdaterad och vaken utan grogginess eller "tupplur."
- Eftermiddags siesta : Om du är väldigt trött och har tillräckligt med tid, sträva efter en 60-minuters siesta. Inte bara kommer du att fånga några Z, utan också sömnforskare har funnit att en timmes lång tupplur hjälper dig att förbättra ditt minne för fakta och siffror. Det här är tillräckligt med tid för dig att cykla in i de djupaste nivåerna av sömn, men inte tillräckligt med tid för att naturligt driva tillbaka upp till lättare nivåer, så du kommer antagligen att känna dig något grogg för en kort tid efter uppvaknandet, men det borde passera snabbt.
- Återställande tupplur : Om du behöver komma ikapp den betydande förlorade sömnen, skjut i en 90-minuters tupplur. Du har tillräckligt med tid att gå igenom hela sömncykeln, inklusive REM dröm sömn. Eftersom du kommer att vakna upp i slutet av en naturlig sömncykel, bör du inte känna dig för groggig eller ha sömnmagdom.
- Gör det inte : Undvik tupplurar i en halvtimme, vilket är sannolikt att lämna dig grogg under en längre tid efter uppvaknandet.
Vad är den bästa tiden till Nap?
Det enkla svaret är "När du är trött", men det bättre svaret är tidig eftermiddag, vanligtvis mellan 13:00 och 15:00. Tidigare, och du kommer att sakna det naturliga "tupplurfönstret" som skapas av din kropps dagliga rytmer, senare, och du har troligtvis svårt att sova den natten.
Vad är några andra tupplurar?
- Drick en koffeinhaltig dryck direkt innan du tappar tupplur på 10 till 20 minuter. Koffeinet kommer att sparka in medan du snooze, och du kommer att vakna raring att gå.
- Precis som du behöver ett mörkt rum för bästa sömn på natten, kommer din tuppluras kvalitet att förbättras av en mörk viloplats. Det är svårare att hitta en sådan plats under dagen, så använd en sömmask för att blockera ljuset.
- Om buller är ett problem, kör en vit brusmaskin eller häll i öronpropparna för att blockera den.
- Hög inte på filtarna - det blir svårare att vakna i tid.
- Om möjligt, ligga ner för att tuppla. Om du behöver sova sittande, använd en hundkudde eller U-formad kudde för att hålla nacken och huvudet bekvämt stöd.
- Tyst ditt sinne genom att räkna får, upprepa en mantra eller någon annan teknik som hjälper dig att glida i sömn.
- Hoppa över tupplurar om du alltid vaknar och blir grov, inte kan sova under dagen, känner dig grinig efteråt eller har svårt att sova på natten efter att ha tagit en tupplur.
- Om du vet att du kommer att dra en all-nighter - kanske reser eller arbetar med ett stort projekt - är din bästa strategi att ta en extra lång tupplur dagen innan, istället för att försöka komma i sömn efteråt. I en sådan situation ska du sträva efter minst två timmars driftstopp.
Fördelarna med en tupplur är många, inklusive sänkt stress, förbättrat minne och fokus och ökad kreativitet. Men det bästa med en tupplur - fråga alla katter eller småbarn - är att det bara känns bra.